COLUNA DO EDUARDO FRACCAROLLI

Veja algumas dicas de como se hidratar durante sua atividade física ou corrida!

Nosso corpo é composto essencialmente de água, de 40 a 60%, por isso é tão importante e necessária para uma vida saudável. A água participa no transporte de nutrientes, na eliminação de subprodutos oriundos do metabolismo energético e na regulação da temperatura, através do suor. 

O desempenho e a saúde do atleta são comprometidos quando ele se encontra desidratado, pois o estresse do exercício é acentuado, as respostas fisiológicas prejudicadas e ocorre aumento na temperatura corporal. Os sintomas da desidratação leve a moderada são: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária.

A desidratação grave se manifesta com: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares. Devemos cuidar da hidratação antes, durante e após o exercício:

ANTES – Para garantir que se inicie a corrida bem hidratado, recomenda-se o consumo de 250 a 500ml (5 a 7ml/kg) de água ou outra bebida esportiva com pelo menos 3 horas antes da atividade, tempo suficiente para hidratação e eliminação do excesso pela urina.

DURANTE – Recomenda-se que já nos primeiros 15 minutos se inicie a ingestão de líquido e que se continue bebendo a cada intervalo de 15 ou 20 minutos. A quantidade a ser ingerida varia de acordo com a sudorese (transpiração), variando de 500 a 2000 ml/hora. Na prática é fácil, a cada 15 minutos você pode encher a boca com água 3 vezes. Se a corrida durar mais que 1 hora, ou se for muito intensa, mesmo com tempo inferior a 1 hora, deve-se repor carboidrato (30 a 60g) e sódio (0,5 a 0,7g/litro) – pode ser uma bebida isotônica, que contem sais minerais e carboidratos (6g/100ml). Dar preferência para bebidas na temperatura de 15 a 22°C.

APÓS – Como normalmente não se hidrata de forma adequada durante a atividade, deve-se manter a hidratação, com o objetivo de compensar as perdas adicionais de água pela urina e transpiração. Para cada 0,5kg perdido durante a atividade física recomenda-se a ingestão de 450 a 675ml de liquido.

Lembro também que a sede é um sinal do corpo quando a desidratação já existe, portanto não espere a sede chegar para se hidratar.

Um consumo adequado de líquido é essencial para o seu melhor desempenho na corrida!

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O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, responsável por 1 a 2 % do peso corporal. Cerca de 99% são encontrados em dentes e osso. O restante se encontra no sangue, fluidos extracelular músculo e outros tecidos.

Ele é necessário para a coagulação sanguínea, a contração muscular, processos metabólicos e para a construção óssea.

A quantidade de cálcio recomendada varia de acordo com o país, isso ocorre porque alguns deles só recomendam o necessário para suprir a perda diária e outros, como a recomendação brasileira, visão cobrir além da perda diária uma quantidade que favorece melhora retenção nos ossos.

Não devemos focar apenas um alimento para ser fonte de um nutriente, o mais importante é ter uma dieta equilibrada e variada. 

Segue algumas dicas para melhorar o aproveitamento de cálcio pelo organismo:

• Consuma alimentos ricos em cálcio

• Mantenha uma boa ingestão de vitamina D ou exposição ao sol.

• Utilize prebióticos.

• Use alimentos ricos em Vitamina K.

• Tenha um plano alimentar adequado com proteínas.

• Reduza a ingestão de sal.

• Utilize fitoestrógenos, como derivados de soja e cereais integrais.

• Faça atividade física.

Veja como manter uma alimentação saudável nos meses frios

O consumo de frutas frescas como hábito saudável é geralmente associado à primavera e ao verão. Por isso, a qualidade da alimentação de algumas pessoas costuma diminuir bastante nos meses mais frios. 

Somada a isso, está a velha desculpa de que no outono e no inverno a fome, especialmente por doces e alimentos calóricos, aumenta.

Como resultado, meses de alimentação balanceada e saudável são deixados de lado. Além de uns quilinhos a mais, este hábito pode comprometer a boa saúde conquistada nos meses mais quentes. 

No entanto, é possível, sim, aproveitar as temperaturas mais amenas para cuidar bem da saúde e se alimentar bem. Engana-se quem pensa que o outono não oferece boas opções para uma alimentação saudável, pois há muitas frutas próprias da época que podem ser consumidas sem medo.

Para comprovar, segue algumas opções saborosas e saudáveis das melhores frutas da estação:

Abacate

Se você evitava esta fruta pelo alto teor de gordura, não se preocupe. O abacate é rico em gordura boa que aumenta o colesterol bom e ajuda a combater o ruim. Esta propriedade ainda confere mais viço e elasticidade à pele. Outra vantagem da fruta, que pode ser consumida como sobremesa ou parte da salada, é a alta concentração de ferro e magnésio, além de vitamina C.

Banana

Fruta símbolo do Brasil, a banana é também a mais consumida pelos brasileiros. Fonte de potássio, é excelente para a saúde dos músculos e do coração. Além disso, seu alto valor calórico funciona como uma saudável fonte de energia.

Caqui

Esta é uma das preferidas da estação. Seu sabor doce agrada a diversos paladares e cai muito bem como uma sobremesa bastante saudável. Apesar de doce, tem baixo teor calórico e é fonte de ferro, cálcio e vitaminas A, B1, B2 e C. Estes minerais fazem bem para a saúde da pele e dos olhos.

Carambola

Esta fruta altamente refrescante e hidratante é também bastante diurética e por isso deve ser evitada apenas por pessoas que têm problemas renais. Se este não é seu caso, aproveite o alto teor de vitaminas A, C e do complexo B.

Tangerina

Riquíssimo em vitamina C e vitamina A, o suco de tangerina é um ótimo aliado contra gripes e resfriados e costuma fazer muito sucesso nesta época do ano. Mas, assim como a laranja, é preciso ser consumido com moderação devido ao alto teor de açúcar.

Fonte: R7

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Uma alimentação vegetariana saudável ao contrário do que todos pensam é saborosa, fácil de ser preparada, é feita com alimentos da nossa cultura e é acessível. 

Ela contém frutas, verduras, cereais integrais (arroz, aveia, trigo, cevada), feijões (lentilha, grão de bico, ervilha), sementes, nozes, castanhas e para os ovolacto-vegetarianos pode conter derivados do leite com baixa quantia de gordura e ovos.

Mesmo optando por ser vegetariano, ainda há alguns alimentos que devem ser consumidos com moderação, caso você queira perder peso.

Segue algumas dicas se esse é seu objetivo:

• Nesta fase use o mínimo de açúcar ou doce em sua alimentação, como: açúcar comum, mel, doces, refrigerantes, sucos com açúcar, balas, sorvetes, geleias etc.

• Utilize com moderação o adoçante artificial como: sucralose ou estévia (STEVITA) e outros similares.

• Antes de almoçar e jantar aumente o consumo de verduras e legumes crus e cozidos. Varie bem as cores das hortaliças.

• Inclua no seu dia uma colher de sopa semente de linhaça.

• Preferir alimentos integrais a brancos. (pão integral, farelo de trigo, aveia, arroz integral).

• Praticar uma atividade física é importantíssimo para auxiliar e potencializar os seus objetivos com o plano alimentar.

• Análise as razões pelas quais você come. Há quem coma por hábito, por falta de outro prazer ou desinteresse no dia a dia, para compensar ansiedades, para agradar os outros, entre outros. Descubra os seus motivos e procure resolvê-los com a ajuda de um profissional. 

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A gelatina não tem sabor, gosto ou cor e é consumida por algumas pessoas por conter colágeno. Porém a quantidade da proteína é muito baixa. 

Por ser um produto de origem animal, vegetarianos não comem, assim como produtos que a utilizam (marshmallows, algumas coberturas de bolo, iogurtes, balas, molhos, e outros produtos industrializados). 

A proteína da gelatina será quebrada durante a digestão e usada como qualquer outra proteína. Se você tem uma alimentação balanceada com fontes boas de proteínas, não há necessidade de adicionar gelatina para fortalecer as unhas ou evitar rugas. Como já escrevi em outros posts o mais importante é o equilibrio na dieta e não ingestão de um ou outro alimente. 

A gelatina vendida no supermercado tem como primeiro ingrediente o açúcar, e são proporcionalmente muito pobres em proteínas. As gelatinas diet não contém açúcar, mas você encontra entre os ingredientes edulcorantes manitol, aspartame e acessulfame de potássio, acidulante ácido fumárico, aromatizante, regulador de acidez citrato de sódio e corantes bordeaux S e amarelo crepúsculo. Não parece um produto muito saudável ao meu ver. 

A gelatina agar-agar é de origem vegetal, mas, sua composição é diferente da animal, esta é rica em fibras solúveis, por isso é bem mais saudável. E você encontra na Emporium Alimente!