Saiba por que montar um cardápio semanal

Dra. Jackeline Taglieta

Atualmente, muitas pessoas tentam seguir uma alimentação equilibrada – não só por uma questão estética, mas também por uma preocupação maior com sua saúde e qualidade de vida.

Porém, muitas pessoas comentam também que encontram algumas dificuldades na hora de seguir uma dieta saudável: a “falta de tempo” e de “criatividade” para preparar seus próprios alimentos muitas vezes são queixas.

Com isso, tais pessoas acabam optando por comer fora ou fazendo, em casa, o que lhes parecer mais prático. Nesses casos, fica claro que, com mais organização e, consequentemente, com um pouquinho mais de tempo, elas conseguiriam seguir uma alimentação mais saudável, comendo fora e/ou optando por pratos prontos somente em ocasiões especiais.

Mas, a solução para esse problema é mais simples do que parece: que tal montar um cardápio semanal?

Os benefícios desse tipo de atitude são muitos! Confira abaixo:

Criatividade. Conforme destaca Jackeline Taglieta, nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP), pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, fazer um cardápio semanal, em vez de inventar em cima da hora o que fazer para comer, permite que sejamos mais criativos. “Com tempo, é possível pensar e até pesquisar novas possibilidades de preparar um mesmo alimento”, diz.

Variação de alimentos. Jackeline Taglieta destaca que, ao esquematizar o cardápio da semana, também visualizamos melhor nossa alimentação, e isso nos ajuda a identificar monotonias alimentares e nos estimula a variar mais o menu, o que é bastante rico do ponto de vista nutricional. “Exemplo: em vez de feijão todo dia, por que não variar com grão de bico, lentilha?”, comenta.

Economia de tempo. Otimização do tempo sem dúvida é um grande ganho para quem faz planejamento semanal do cardápio, conforme destaca Jackeline Taglieta. “Isso ocorre pelo fato da pessoa otimizar as compras no varejão e supermercado. E por permitir que se utilize períodos mais livres para adiantar pratos que serão servidos em posteriores. Por exemplo:  é possível já deixar a sopa pronta e congelada, o quibe assado, o refogado que irá na abobrinha recheada de amanhã já adiantado, lavar as folhas da salada... E, sabendo  previamente das tarefas, é possível inclusive dividi-las entre os familiares”, explica.

Menos ansiedade. Outro ganho bastante positivo, conforme explica Jackeline Taglieta, é a redução da ansiedade em relação à comida, por todos da família, por já saber o que "vamos jantar ou almoçar hoje".

Alimentação mais saudável. Jackeline destaca que, como consequência desse planejamento prévio, reduz-se quase que totalmente o risco de pedir pizza, abrir um pacote de macarrão instantâneo ou comer um pão francês com frios para jantar, por exemplo, “por que não tinha nada pra comer".

Dicas para montar o cardápio semanal

Grande parte das pessoas aproveita o descanso de domingo para preparar seu cardápio semanal e já fazer as compras no supermercado.

Uma dica legal é contar com a praticidade que o Delivery do Emporium Alimente (http://www.emporiumalimente.com.br/) oferece para garantir seus produtos preferidos (e que farão parte do seu cardápio da semana). E o melhor de tudo é que as compras podem ser feitas, inclusive, aos domingos... E logo na segunda-feira pela manhã, os produtos serão entregues no conforto do seu lar.

É importante que o cardápio semanal seja feito conforme as orientações passadas por um nutricionista. Então, caso você ainda não tenha se consultado com um, pense nesta possibilidade... O(a) profissional poderá te ajudar muito, inclusive te dando boas dicas para que você monte um bom cardápio semanal.

“O nutricionista vai identificar junto ao cliente suas necessidades nutricionais específicas, ou seja, as quantidades de cada alimento que lhe são recomendadas, que alimentos ele deve comer em mais ou menor frequência, se existem alimentos que  ele não deve consumir devido a, por exemplo, alergias alimentares subclínicas. E com o nutricionista, o cliente terá mais segurança de elaborar o cardápio semanal que esteja de acordo com as suas necessidades e com a sua rotina”, destaca Jackeline Taglieta.

O que não pode faltar no cardápio semanal?

A nutricionista Jackeline explica abaixo o que levar em consideração na hora de montar um cardápio semanal:

1. Via de regra: verduras e legumes no almoço e no jantar; e em uma das duas refeições pelo menos deve ter um verde-escuro (couve, brócolis, espinafre, escarola, rúcula, agrião...);

2. Leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico): normalmente é indicado uma vez ao dia, mais comumente no almoço;

3. Sempre opte por bons carboidratos: arroz integral, quinua, batata doce etc.;

4. No jantar, prefira pratos mais simples e únicos, do tipo quibe, omelete, peixe acompanhados da salada ou verduras e legumes cozidos, ou então sopas com bastantes legumes, verduras e somente um tipo de carboidrato (ou batata, ou macarrão, ou mandioquinha etc.).

O que não deve fazer parte do cardápio semanal

Abaixo, Jackeline Taglieta cita o que não deve fazer parte do cardápio semanal da pessoa que tenta seguir uma alimentação saudável.

Frituras: representam calorias extras desnecessárias e aumentam muito o perfil inflamatório da alimentação, o que é bastante indesejável para o organismo.

 Embutidos de forma geral: linguiça, salsicha, presunto etc. São ricos em sódio, gorduras saturadas, glutamato monossódico, corantes e conservantes potencialmente cancerígenos.

Temperos industrializados (do tipo caldos prontos): possuem altíssimo teor de sódio (ruim para rins e saúde cardíaca) e de glutamato monossódico, um realçador de sabor que por si só engorda.

 Pratos congelados ou empacotados que contenham o glutamato ou gordura vegetal hidrogenada: esse tipo de gordura, além de prejudicar o controle do colesterol, altera a glicemia. Leia sempre a lista de ingredientes dos produtos industrializados.

Com essas dicas, fica mais fácil você se organizar e montar com antecedência seu cardápio semanal, garantindo uma alimentação mais saudável para toda a família!

Quibe Delícia é um dos pratos de maior sucesso no Emporium Alimente

Um dos produtos de maior sucesso aqui no Emporium Alimente é o Quibe Delícia! Assado, com cobertura de queijo tipo catupiry, é leve, saboroso e nutritivo e agrada a muitos tipos de paladares.

O produto, da marca Alimente, é vegetariano e livre de soja transgênica. Os ingredientes são: trigo para quibe, requeijão tipo catupiry, proteína de soja, limão, azeite, óleo de soja, hortelã, molho shoyu, molho de pimenta e sal marinho.

O Quibe Delícia, além de ser saboroso, chama muito a atenção pela praticidade que oferece às pessoas que não comem carnes e também àquelas que se preocupam, simplesmente, em seguir uma alimente saudável: é um produto congelado e, para consumi-lo, basta retirá-lo da embalagem, colocá-lo no forno em temperatura média (200°C) por 20 minutos.

Quem quiser pode ainda preparar os quibes no micro-ondas: basta aquecer em potência média (70%) por 2 minutos.

No Emporium Alimente você encontra ainda outros produtos deliciosos da marca Alimente, como, por exemplo, a Panqueca integral de queijo e o Arroz marroquino.

Todos os pratos da marca Alimente são produzidos sem conservantes, aditivos ou aromatizantes artificiais e preparados com baixo teor de sódio. Não são utilizadas gorduras saturadas ou trans.

Bons motivos para consumir o Karoço de açaí

Você já provou o Karoço de açaí? Se ainda não, vai conhecer agora bons motivos para consumi-lo!

O Karaço é um snack funcional: natural, prático e saboroso. Por ser riquíssimo em antioxidantes, fortalece o sistema imunológico e retarda o envelhecimento combatendo os radicais livres.

Além dos antioxidantes, o Karoço é rico em selênio e vitamina C, entre outras vitaminas, é um produto zero açúcar, sem glúten, sem lactose, sem conservantes, sem corante e sem sódio. Ou seja, pode ser consumido por todo tipo de pessoa: desde um diabético até uma pessoa que somente gosta de se alimentar de forma saudável!

Com todos os benefícios que o Karoço de açaí oferece, ele se torna um ótimo complemento alimentar, pode ser saboreado, por exemplo, no lanchinho da tarde, após o treino para baixar os radicais livres etc. Enfim, vale muito a pena incluí-lo na dieta!

Abaixo você confere alguns depoimentos de especialistas sobre o Karoço, disponíveis no site do produto:

"Finalmente no mercado uma alternativa de lanche saudável para sugerir aos pacientes: Karoço de Açaí! Prático e versátil pode ser indicado para o lanche das crianças até praticantes de atividade física. Excelente fonte de antioxidantes e selênio além da presença do cacau que lhe confere um atrativo a mais. E se não bastasse não ter corantes nem conservantes é isento de glúten, soja, leite de vaca e seus derivados e adoçado com stévia. Melhor impossível!"
*A Dra. Gisela Savioli é Nutricionista Clínica Funcional e Fitoterapeuta Funcional.

"O Karoço de Açai é uma excelente alternativa saudável para os lanches intermediários e sobremesas desde crianças à praticantes de atividade. Reúne as propriedades antioxidantes do açaí, da vitamina C (acerola), do selênio (castanha-do-brasil) e do cacau. Além das substâncias antioxidantes, que auxiliam o sistema de defesa do organismo a combater as espécies reativas de oxigênio, o Karoço de Açaí contribui com o efeito estimulante devido ao guaraná em pó, é adoçado com estévia e não tem glúten."
Dra. Erika Almeida-Nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional

"O Karoço de açaí é uma maneira diferente, divertida e prática de se incluir na alimentação uma série de nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Com a vida corrida que levamos esse tipo de alternativa saborosa e fácil de carregar, é uma ótima opção para os lanches de crianças, adolescentes e adultos! Com excelentes concentrações de antioxidantes, como vitamina C e flavonoides, ele protege o organismo contra os radicais livres, prevenindo doenças como o câncer; além disso, melhora o sistema imunológico e fornece energia, melhorando a disposição!"
Dra. Natália Colombo – Nutricionista Clínica Funcional

Produtos Mr. Veggy são fabricados a partir de matérias primas selecionadas e temperos in natura

Desde 2008 em Piracicaba, o Emporium Alimente busca desde o princípio oferecer variedade, qualidade e praticidade aos seus clientes, por meio de produtos saudáveis preparados sempre com ingredientes selecionados.

Dentre a grande variedade de produtos encontrados na loja, os congelados chamam bastante a atenção, não só pela praticidade que oferecem, mas também pelo sabor – que agrada a maioria das pessoas.

O pastel de forno integral recheado, o hambúrguer de legumes e a coxinha vegetariana da Mr. Veggy, por exemplo, são produtos que fazem o maior sucesso... E não somente entre os vegetarianos e veganos! Isso porque são supersaborosos, saudáveis e práticos.

De acordo com informações da Mr. Veggy, seus produtos são indicados para veganos, vegetarianos e pessoas que querem reduzir o consumo de carne no dia a dia ou, simplesmente, consumir produtos mais saudáveis.

Os produtos da Mr. Veggy são fabricados a partir de matérias primas selecionadas e temperos in natura. É utilizada, por exemplo, a gordura de palma, rica em vitaminas A e E, e isenta de gorduras trans.

Os produtos contêm sal marinho, que não passa pelo processo de refinamento térmico como o sal comum, mantendo elementos naturais. A Mr. Veggy trabalha ainda apenas com soja não transgênica certificada.

Os salgados são preparados com farinha de trigo integral, que concentra maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais que a farinha refinada.

Os produtos Mr. Veggy são congelados, garantindo sua qualidade e durabilidade por pelo menos 6 meses. Não são utilizados conservantes ou glutamato monossódico.

Os alimentos da Mr. Veggy apresentam ainda sabor exclusivo, pela utilização de ingredientes frescos de horta em seu preparo!

Esses deliciosos e saudáveis produtos da Mr. Veggy – pastel de forno integral recheado, hambúrguer de legumes e coxinha vegetariana – você encontra aqui no Emporium Alimente! Se ainda não provou, precisa provar!

O sal e os perigos que oferece à saúde

Você provavelmente já ouviu falar que consumir muito sal não é nada bom para saúde. Mas será que realmente já parou para pensar nos riscos que esse consumo pode oferecer?

Daniela Mendes Tobaja, nutricionista, pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela UNICSUL-VP, explica que o sódio é um mineral de símbolo Na+ que, quando misturado ao cloro, forma o cloreto de sódio, ou sal de cozinha.

A recomendação diária, ainda de acordo com a profissional, é de 1,7g de sódio – o que equivale a 5g (1colher de chá) de sal.

De acordo com Daniela Tobaja, o sódio é encontrado abundantemente em “alimentos de origem animal e industrializados, como embutidos (presunto, salame, mortadela, salsicha), miojo, temperos prontos, na maioria de salgadinhos e biscoitos, industrializados, sucos de caixinha, muitos congelados, como pizza - que pode conter a quantidade máxima diária em apenas uma fatia”, destaca.

Riscos à saúde

Abaixo a nutricionista Daniela cita os riscos que o excesso de sódio oferece à saúde:

- Hipertensão (pressão alta);

- Retenção de líquidos;

- Aumento de quadros inflamatórios, como obesidade, celulite, gastrite, colite, entre outros;

- Aumenta o risco de cálculo renal;

- Piora o funcionamento tireoidiano, principalmente devida à presença de cloro (presente no sal) .

Substituições

A nutricionista Daniela cita ainda sugestões de substituições para evitar o consumo excessivo de sódio:

Suco natural ou polpa congelada;

Temperos naturais (alho, cebola, salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, pimenta);

Ovo como uma alternativa de substituição aos embutidos e outras preparações caseiras;

“Quando for necessária a utilização do sal, boas opções são o sal marinho ou sal do Himalaia que – por não passarem por branqueamento – são ricos em 84 elementos minerais. O sal Himalaia também é muito interessante devido ao seu grau de pureza, livre de toxinas”, destaca a nutricionista Daniela.

Agora você já conhece os riscos que o consumo excessivo de sódio oferece à saúde e sabe de que tipo de alimento deve “fugir” neste sentido. Mas, lembre-se sempre de consultar um nutricionista que passará todas as informações do que não pode faltar e do que não deve fazer parte da sua dieta, respeitando suas particularidades!

A importância do café da manhã e dicas do que consumir

Nutricionista Rita Eleutério

Você já deve ter ouvido falar, ao menos uma vez, sobre a importância de se tomar um bom café da manhã, mas, se nunca entendeu o porquê disso vai gostar bastante da explicação abaixo!

A nutricionista Rita Maria Corte Eleutério reforça que o café da manhã é uma refeição muito importante, visto que as pessoas, enquanto dormem, passam aproximadamente oito horas em jejum. “Durante o sono, ocorre mobilização de nutrientes para manutenção das necessidades energéticas dos nossos órgãos vitais. Quando acordamos, o armazenamento desses nutrientes está baixo e por isso se faz necessária a reposição, para que possamos fazer nossas atividades diárias”, explica.

Se faltarem nutrientes nesse horário, destaca a nutricionista, o organismo dispara um sinal para o cérebro, alertando para que ocorra redução do metabolismo, isto é, diminuição da velocidade de produção energética e, consequentemente, ocorre maior acúmulo de gordura corporal.

O que comer no café da manhã?

Rita explica que é fundamental uma avaliação individualizada, mas de modo geral, no café da manhã não pode faltar:

* Uma fonte de carboidrato mais complexo que irá proporcionar fornecimento de energia rápida, principalmente para o cérebro. Exemplos:

Pão integral

Pão proteico de aveia

Tapioca

* Uma fonte de proteína. Exemplos:

Pasta de soja

Homus

Ricota

* Uma fonte de vitaminas e minerais: uma porção de fruta ou suco de frutas vermelhas, suco verde, vitaminado de frutas, suco de melão. “Lembrando sempre que devemos priorizar os sucos naturais ou a polpa congelada e não sucos artificiais, néctar de frutas e enlatados”, destaca a nutricionista.

* Uma fonte de ômegas 3 e 9: amêndoas, castanha-do-pará, avocado, que além desses óleos essenciais, fornecem também vitamina E que é antioxidante e interage com a vitamina C das frutas, além de outros minerais importantes.

Por fim, Rita Eleutério destaca que todos esses alimentos devem ser devidamente porcionados de acordo com a necessidade energética de cada pessoa, “considerando-se idade, sexo, peso atual e atividade física e com adequação da proporção de carboidratos / proteína”.

Agora você já conhece a importância do café da manhã, por isso, nunca pule essa refeição! Peça sempre à sua nutricionista sugestões para uma café completo, saboroso e saudável! 

A diversidade de novos produtos para uma vida saudável

Dra. Caroline Matos, nutricionista funcional

Atualmente, existe um empenho crescente por parte da população em seguir uma alimentação equilibrada – não só por uma questão estética, mas também devido a uma preocupação maior com a saúde e com qualidade de vida.

Mas, é fato, também, que algumas  pessoas comentam que não conseguem seguir uma dieta equilibrada porque “não têm tempo” para prepararem seus próprios alimentos. Assim, acabam comendo fora ou fazendo, em casa, o que lhes parecer “mais rápido”.

Pensando nisso, abaixo, a nutricionista funcional Caroline Matos dá algumas dicas importantes a essas pessoas, falando, inclusive, sobre a diversidade de novos produtos que existe hoje para uma vida mais saudável.

Orientações para quem tem pouco tempo para preparar suas refeições

Caroline Matos destaca que, para ter uma dieta equilibrada e saudável, a pessoa realmente precisa dedicar um pouco do seu tempo. “Esquente água no micro-ondas e coloque a mesma quantidade para ferver no fogão: gasta o mesmo tempo! Temos conceitos equivocados em 'dar ou não trabalho'. Penso que devemos dedicar um tempo para cuidar de nós mesmos, é um carinho pessoal, com meu corpo e com minha saúde”, diz.

A nutricionista acrescenta, porém, que é possível “facilitar”, optando por refeições mais rápidas, e não, necessariamente, completamente industrializadas. “A ideia é organizar a alimentação previamente e ter disciplina, assim os industrializados por completo entram somente quando for preciso”, diz.

Fazer compras, pelo menos uma vez por semana, dos perecíveis é imprescindível. “Além disso, é preciso se organizar para não ter perda de alimentos”, destaca Caroline.

Ao longo do dia, a sugestão da nutricionista é combinar frutas com sementes (chia, girassol, abóbora, linhaça, gergelim) ou oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, pistache). “É possível ainda deixar refeições pré-preparadas, como lavar folhas verdes e manter em refrigeração, além de alguns legumes cozidos”, acrescenta.

As panelas elétricas também são excelente opção para acelerar o processamento de alimentos, conforme destaca Caroline. “E ainda existem empresas se especializando cada vez mais em fabricar produtos com o mínimo de conservantes e o máximo de qualidade e sabor dos alimentos”, diz.

O que levar em consideração na hora da compra dos produtos

Caroline Matos concorda que algumas empresas já têm se preocupado com a qualidade dos alimentos vendidos, com a quantidade de conservantes presente neles e, também, pensado na praticidade para o consumidor.

“Ao adquirir um alimento quase pronto para consumo, observe na lista de ingredientes do que realmente é feito o alimento, lembre-se que a ordem dos ingredientes indica a quantidade da maior para menor proporção, por exemplo: em um chocolate de boa qualidade, o cacau vem no segundo ou terceiro lugar na ordem dos ingredientes... Prefira aqueles que mostram o açúcar depois do cacau”, orienta a nutricionista.

Caroline acrescenta que é importante observar ainda o teor de sódio nos industrializados, que pode ser apresentado não somente como “sal”, mas também com os nomes “de sódio”, “sódico” ou “sódica”. “Quanto menos melhor!”, destaca a nutricionista.

Por que diminuir o consumo de doces

Muitas pessoas sentem dificuldade em cortar (ou pelo menos diminuir) a quantidade de doce que consomem.

Caroline Matos destaca que, antes de pensar em restringir algum alimento, é importante entender o porquê dessa necessidade de consumo ou dependência do paladar. “É muito diferente ter vontade e ter necessidade. Vontade a maioria das pessoas tem e é normal. O doce não vai deixar de ser gostoso e agradável ao paladar, deve-se pensar se existe necessidade do consumo. Comer doce abusivamente, em qualquer momento, como fuga, independente do humor: se está feliz, se está triste... Quando tudo vira motivo para comer mostra dependência do paladar”, diz.

Nesses casos, explica a nutricionista, o interessante é tratar essa dependência antes de tentar reduzir ou retirar em frequência o consumo dos doces. “A dica é iniciar por opções de doces mais saudáveis como os chocolates com alto teor de cacau, sobremesas à base de alfarroba (planta que imita chocolate), doces à base de frutas e, principalmente, ter cuidado com a quantidade e frequência de consumo”, diz.

Caroline destaca que existem muitas receitas de sobremesas saudáveis, sorvete à base de banana, mousse de chocolate com abacate, bolos ricos em fibras. “E ainda, elas podem levar oleaginosas e óleo de coco na preparação, por exemplo”, acrescenta.

Dieta não é sinônimo de restrição

Caroline Matos destaca que dieta já foi sinônimo de restrição. “As pessoas precisam entender que nutricionista não deve ser visto como um profissional que faz perder peso através de radicalismos ou restrições, e sim como uma pessoa que irá direcionar, acompanhar, servir como parceira na busca da consciência alimentar”, diz.

Ainda de acordo com a nutricionista, entender a composição dos alimentos e o que eles fazem no nosso corpo é fundamental. “Assim a nutrição age da maneira que deveria atuar sempre: de forma preventiva aos desarranjos possíveis no organismo”, diz.

Caroline ressalta que é muito complicado falar de “alimentos gostosos”: o que é agradável a um paladar, não necessariamente o é a outro. “Existem pessoas que preferem alimentos salgados; as outras, doces; e ainda aquelas que gostam de coisas azedas”, diz. Mas, de forma geral, a nutricionista cita a existência de alguns produtos saudáveis e saborosos que agradam a maioria das pessoas:

- Sucos industrializados orgânicos de embalagem de vidro ou os de caixinha em que a própria caixa serve como conservante (e não aqueles de adição);

- Barras de cereais orgânicas sem adição de açúcar e de vários sabores;

- Arroz integral associado a grãos (saber preparar e combinar com alimentos faz com que fique mais agradável ao paladar);

- Hambúrgueres orgânicos com baixo teor de sódio e conservantes.

Orientações para quem não come carne

Algumas pessoas, por diferentes motivos, estão deixando de comer carne no dia a dia. Caroline Matos conta, inclusive, que no último ano atendeu muitas pessoas que aderiram a esta restrição.

De acordo com a nutricionista, o cuidado que se deve ter nesse caso é em relação ao teor proteico de alimentação e à vitamina B12. “Cresceu muito a oferta de produtos direcionados para pessoas que não comem carne e eles ficaram tão gostosos que indico mesmo para aquelas que comem carne, como uma opção do cardápio para mudar um pouco o paladar”, destaca.

Caroline explica que se tornar vegetariano também significa ter mais atenção aos alimentos e aumentar a variedade deles. “Não adianta ser vegetariano e comer arroz branco com feijão somente. É preciso usar todos os tipos de arroz (vermelho, cateto, integral, negro, selvagem), todas as leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, soja, vagem e todos os tipos de feijão), além de frutas, verduras, legumes, sementes e oleaginosas”, destaca a nutricionista.

Todas as dicas da nutricionista reforçam que é possível seguir uma dieta equilibrada sem grandes restrições. Claro, dedicação e perseverança devem fazer parte do dia a dia dessas pessoas que estão buscando um corpo e uma vida mais saudáveis através da boa alimentação. Mas, com certeza, os resultados alcançados mostrarão que “vale a pena”!